Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Почему сон важен для человека

Опубликовано 18.02.2021

Почему сон важен для человека

Сон -- важнейшая функция организма которая помогает сохранить и укрепить здоровье. Средняя продолжительность сна в норме – 6-10 часов в сутки. Человек может продержаться без еды две-три недели. Отсутствие сна в течение 5 суток вызывает серьезные нарушения – потерю ясности сознания, галлюцинации, ухудшения памяти.

Почему нужно спать

Сон регулируется многими процессами в организме, поэтому он так часто бывает нарушен. Известно, что около 30 процентов  мужчин и 37 процентов женщин жалуются на  то, что им сложно засыпать. Это те люди, которые  обратились к врачу. Многие пытаются решить проблему самостоятельно.

Нарушения сна на сегодня находятся в списке пяти самых серьезных проблем здоровья человека. Кто-то часто просыпается и не чувствует себя отдохнувшим. Кто-то долго не может уснуть. Накопленный дефицит сна по пагубности воздействия сравним с гиподинамией или курением.

Постоянное недосыпание особенно вредно для детей и подростков. Головной мозг развивается до 21-летнего возраста, в том числе во время сна. И недосып может стать причиной серьезных изменений в структуре мозга, причем избавиться от проблем дополнительным отдыхом уже будет невозможно.

Что происходит с организмом, когда мы спим

Функцию сна непосредственно обеспечивает мелатонин, который вырабатывается эпифизом (эндокринной железой) из аминокислоты триптофана в абсолютной темноте и отвечает, в том числе, за нормализацию биоритмов организма.

Выделение мелатонина начинает расти  с 20.00. При этом снижается выработка другого гормона – кортизола (его называют гормоном стресса), который отвечает за нашу активность днем и помогает нам бодрствовать и трудиться.

Максимальное количество  мелатонина в крови приходится на период с 24.00 до 4.00.Этот гормон способствует снижению температуры тела и давления, уменьшает эмоциональную напряженность, стимулирует сжигание жиров, замедляет старение, в то же время повышает работоспособность клеток мозга, помогает перерабатывать информацию предыдущего дня, улучшает слуховую и зрительную память, переводит ее в долговременную.

Ученые доказали важную роль мелатонина в регуляции иммунной защиты: он помогает лимфоцитам вырабатывать особые вещества для формирования иммунного ответа. В 1993 году был открыт антиоксидантный эффект мелатонина.

Ближе к утру под влиянием солнечного света выработка мелатонина снижается, а уровень кортизола начинает повышаться, что помогает человеку проснуться.

Почему нарушается сон

Бессонница случается из-за снижения выработки мелатонина. Например, с возрастом. Считается, что у некоторых после 60 лет уровень этого гормона  может составлять 20 процентов от нормы (больше всего мелатонина вырабатывается в организме в возрасте 25 лет).

Известны и другие причины: нарушения в работе эндокринной системы, хронические болезни, вредные привычки, переедание перед сном и неправильное питание в целом, стрессовые ситуации – как хорошие, так и плохие, а также поздний отход ко сну. Привычка «ночных бдений» или перемещение в другой часовой пояс чреваты сбоем так называемых биологических часов: организм не знает, когда нужно усилить выработку мелатонина. В этом случае с урегулированием процесса  сна цикл вернется в норму.

Но у мелатонина есть главный враг – смартфоны и ноутбуки,  которыми мы пользуемся перед сном. Экраны гаджетов излучают свет синего спектра с длиной волны 450-480 нм. Этот свет человеческий глаз воспринимает  как дневной, посылая сигнал эпифизу, который блокирует выработку мелатонина.

Что делать, чтобы крепче спать

1.Правильно питайтесь и не переедайте на ночь. Не ужинайте позднее 19.00. Питайтесь разнообразно. Особенно это касается людей, которые курят, злоупотребляют сладостями и алкоголем, а также больных сахарным диабетом. Для синтеза мелатонина также необходимы калий и магний, которые широко представлены в растительном мире (шпинат, орехи и семечки, фасоль, брокколи, сельдерей и др.).

2. Старайтесь ложиться спать с 21.00 до 23.00, чтобы не сбивать биологические часы. Время отхода ко сну для школьников – не позже 22.00.

3. Откажитесь от крепкого кофе на ночь. Напиток возбуждает нервную систему. Отдайте предпочтение травяному чаю с мятой и бергамотом, который согреет, поможет расслабиться и уснуть.

4. Как минимум за час до отдыха уберите смартфон, планшет, ноутбук. Специалисты рекомендуют вечером включать маломощные лампы желтого, оранжевого или красного цвета, которые не влияют на выделение гормона сна. Помните, что включение яркого света ночью даже на короткое время может блокировать выработку мелатонина и затруднить засыпание.

5. Помогите своему организму закрепить природный цикл «сон – бодрствование». Днем больше бывайте при ярком освещении: зимой и в хмурую погоду включайте яркий свет. Тогда выработка мелатонина  будет наиболее достаточной. 

6. Чтобы исключить негативное воздействие гормонов стресса на организм и сон, научитесь справляться с негативными жизненными ситуациями сами или вовремя обращайтесь за помощью к врачу. Следите за своим здоровьем, принимайте назначенные вам лекарства.

7. Перед сном проветривайте комнату: в свежем воздухе много легких аэроионов. В плохо вентилируемом помещении, при большом скоплении людей накапливаются аэроионы с положительным зарядом, которые угнетают физиологические и биохимические процессы в организме, ухудшают самочувствие, вызывают головную боль, влияют на изменение давления и снижают качество сна.

8. Температура в спальне не должна быть выше чем 21 градус, оптимально – от 15.5 до 21 градуса.